10 υγιεινές υπερτροφές που μπορείς να τρως κάθε μέρα

Οι υπερτροφές έχουν αποκτήσει πολλή δημοσιότητα και όχι άδικα , καθώς τυχαίνει να είναι μερικές από τις πιο υγιεινές τροφές για να καταναλώνεις κάθε μ

 

Οι υπερτροφές έχουν αποκτήσει πολλή δημοσιότητα και όχι άδικα , καθώς τυχαίνει να είναι μερικές από τις πιο υγιεινές τροφές για να καταναλώνεις κάθε μέρα. Αν και δεν υπάρχει πραγματικός, μετρήσιμος ορισμός για τις υπερτροφές, εμείς θεωρούμε ως υπερτροφές αυτές που είναι γεμάτες με θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν τις ασθένειες και φυσικά είναι νόστιμες (σκεφτείτε: βατόμουρα γεμάτα με αντιοξειδωτικά).

Μερικά εξαιρετικά υγιεινά τρόφιμα όμως, είναι υπερβολικά ακριβά ή δύσκολο να τα βρούμε για να τα περιλάβουμε στην καθημερινή μας διατροφή (άχα, γκότζι μπέρι) ή κάτι που πιθανότατα θα βρίσκατε μόνο μια στο τόσο. Είμαστε όλοι υπέρ της δοκιμής νέων τροφών—και η ποικιλία είναι σημαντική για μια υγιεινή διατροφή—αλλά θέλαμε να βρούμε υπερτροφές που θα είναι πιο εύκολο να ενσωματώσεις στη διατροφή σου. Άλλωστε, δεν έχει σημασία πόσο υγιεινό είναι ένα φαγητό αν δεν μπορείς να το φας.

Οι πιο υγιεινές τροφές και δίαιτες που υπάρχουν εστιάζονται σε πολλά λαχανικά και φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιεινές πρωτεΐνες και λίπη και περιορισμένη προσθήκη ζάχαρης και νατρίου. Αν και υπάρχουν πολλά άλλα υγιεινά τρόφιμα που δεν μπήκαν στη συγκεκριμένη λίστα—όπως φακές, μπανάνες και παντζάρια—είναι μια εξαιρετική αρχή εάν θέλεις να προσθέσεις περισσότερα υγιεινά τρόφιμα στη διατροφή σου.

Λοιπόν, εδώ είναι η λίστα με 10 εύκολες στην κατανάλωση, που τις βρίσκεις εύκολα, καθημερινές υπερτροφές που κάνουν την υγιεινή διατροφή απλή και νόστιμη:

1. Μούρα

Όλα τα μούρα είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών - ένα θρεπτικό συστατικό που οι περισσότεροι δεν καταναλώνουμε αρκετά. Οι φυτικές ίνες βοηθούν να διατηρείς το πεπτικό σου σύστημα υγιές και να λειτουργεί σωστά, σε κρατούν χορτάτο και κάνουν καλό στην καρδιά σου. Όλα τα είδη μούρων είναι καλά, οπότε φρόντισε να τα ανακατεύεις. Το χειμώνα, όταν τα μούρα δεν είναι στην εποχή τους, βρες κατεψυγμένα μούρα (χωρίς γλυκαντικά) και χρησιμοποίησε τα σε σμούθις, πλιγούρι βρώμης ή ακόμα και στο γιαούρτι. Τα σμέουρα (μία από τις καλύτερες τροφές πρωινού για απώλεια βάρους) διαθέτουν τις περισσότερες φυτικές ίνες με 8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι και περιέχουν επίσης ελλαγικό οξύ, μια ένωση με αντικαρκινικές ιδιότητες.

Η ίδια ποσότητα μύρτιλων έχει τις μισές φυτικές ίνες (4 γραμμάρια), αλλά είναι γεμάτη με ανθοκυανίνες, αντιοξειδωτικά που μπορεί να βοηθήσουν στη διατήρηση της μνήμης  καθώς μεγαλώνουμε. Ένα φλιτζάνι φράουλες περιέχει 3 γραμμάρια φυτικών ινών, αλλά περιέχει επίσης περισσότερο από τη συνιστώμενη δόση μιας ολόκληρης ημέρας βιταμίνης C που συσφίγγει το δέρμα.

2. Αυγά 

Το αυγό είναι μια πηγή υψηλής ποιότητας χορτοφαγικής πρωτεΐνης, μπορεί να κάνει στο γεύμα σου πιο χορταστικό. Ένα αυγό έχει περίπου 70 θερμίδες και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επιπλέον, οι κρόκοι αυγών περιέχουν λουτεΐνη και ζεαξανθίνη - δύο αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη διατήρηση της υγείας των ματιών. Στην πραγματικότητα, έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2019 στο PLOS One συνδέει τη λουτεΐνη και τη ζεαξανθίνη με μειωμένο κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία, μια κύρια αιτία τύφλωσης σε άτομα άνω των 65 ετών. Η λουτεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προστασία του δέρματός σου από τις βλάβες από την υπεριώδη ακτινοβολία.

3. Γλυκοπατάτες 

Οι γλυκοπατάτες έχουν πορτοκαλί χρώμα χάρη στην καροτίνη Α και Β. Το σώμα μετατρέπει αυτές τις ενώσεις στη δραστική μορφή της βιταμίνης Α, η οποία βοηθά στη διατήρηση της υγείας των ματιών, των οστών και του ανοσοποιητικού συστήματος. Αυτά τα φυτοχημικά λειτουργούν επίσης ως αντιοξειδωτικά, σαρώνοντας τις ελεύθερες ρίζες που προάγουν τις ασθένειες. Μια μέτρια γλυκοπατάτα (περίπου 1/2 φλιτζάνι) παρέχει σχεδόν τέσσερις φορές τη συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης Α, συν λίγη βιταμίνη C και B6, κάλιο, μαγγάνιο, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη.

4. Μπρόκολο 

Αυτό το πράσινο λαχανικό περιέχει βιταμίνες A, C και K (που βοηθά στην υγεία των οστών), καθώς και φυλλικό οξύ. Υπάρχει ένας άλλος λόγος για τον οποίο το μπρόκολο κερδίζει συχνά την πρώτη θέση στις λίστες των «υπερτροφών»: παρέχει μια υγιή δόση σουλφοραφάνης, ένα είδος ισοθειοκυανικού που θεωρείται ότι εμποδίζει τον καρκίνο βοηθώντας στην τόνωση των αποτοξινωτικών ενζύμων του σώματος.

5. Βρώμη

Η βρώμη είναι μια βασική βάση για το πρωινό και αρκετά καλή υπερτροφή. Το να τρως περισσότερη βρώμη είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσεις την πρόσληψη φυτικών ινών  και αποτελεί ένα χορταστικό πρωινό. Επιπλέον, η βρώμη είναι δημητριακό ολικής αλέσεως και η απλή βρώμη δεν έχει πρόσθετη ζάχαρη. Για ένα γεύμα ή σνακ superfood, ξεκίνησε με απλή βρώμη και μετέτρεψε τη σε κέικ βρώμης με βατόμουρα, σπιτική γκρανόλα για να απολαύσεις με φρούτα και γιαούρτι ή DIY ενεργειακές μπάρες με φυστικοβούτυρο.

6. Σπανάκι 

Τα σκούρα φυλλώδη πράσινα λαχανικά κάνουν καλό στο σώμα. Έτσι και το σπανάκι είναι γεμάτο με σημαντικά θρεπτικά συστατικά: βιταμίνες A, C και K καθώς και μερικές φυτικές ίνες, σίδηρο, ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνη Ε. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών, όπως το σπανάκι, μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος και να μειώσεις τον κίνδυνο του διαβήτη, κρατήστε τον εγκέφαλό σου νέο και βοήθησε το σώμα σου στην καταπολέμηση του καρκίνου.

7. Τσάι 

Μελέτες δείχνουν ότι εάν πίνεις τσάι τακτικά, μπορεί να μειώσεις τον κίνδυνο για Αλτσχάιμερ, διαβήτη και ορισμένους καρκίνους και να έχεις πιο υγιή δόντια και ούλα και πιο δυνατά οστά. Το τσάι είναι πλούσιο σε μια κατηγορία αντιοξειδωτικών που ονομάζονται φλαβονοειδή. Ανεξάρτητα από την ποικιλία του τσαγιού που θα επιλέξεις, μπορείς να μεγιστοποιήσεις τη δύναμη των φλαβονοειδών του πίνοντάς το φρεσκοκομμένο. Εάν θέλεις να κρατήσεις μια παρτίδα κρύου τσαγιού στο ψυγείο σου, πρόσθεσε λίγο χυμό λεμονιού: το κιτρικό οξύ και η βιταμίνη C του στημένου λεμονιού, λάιμ ή πορτοκαλιού βοηθούν στη διατήρηση των φλαβονοειδών.

8. Αμύγδαλα 

Και τι δεν μπορούν να κάνουν τα αμύγδαλα! Είναι γεμάτα με υγιή πολυακόρεστα λίπη και μαγνήσιο, δύο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την υγεία της καρδιάς. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορεί επίσης να προσφέρουν προστασία έναντι της αντίστασης στην ινσουλίνη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη. Οι αντιοξειδωτικές ενώσεις που βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς, συμπεριλαμβανομένου του ελλαγικού οξέος και της ρεσβερατρόλης, μπορούν να μειώσουν τη φθορά στο σώμα σου από τις ελεύθερες ρίζες. Αυτό μειώνει τη φλεγμονή, η οποία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου. Επιπλέον, τα αμύγδαλα παρέχουν αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες σύμφωνα με μελέτες μπορεί να σ3 βοηθήσουν να παραμείνεις υγιείς τροφοδοτώντας ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου. Άλειψε βούτυρο αμυγδάλου στο τοστ, πιάσε μια χούφτα αμύγδαλα για ένα σνακ ή φτιάξε το δικό σου απλό μείγμα.

9. Πορτοκάλια 

Τα πορτοκάλια είναι ένα υποτιμημένο φρούτο. Το ταπεινό πορτοκάλι είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C. Μόνο ένα μεγάλο πορτοκάλι (ή ένα φλιτζάνι στημένου πορτοκαλιού) περιέχει τη δόση μιας ολόκληρης ημέρας. Η βιταμίνη C είναι κρίσιμη για την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων και αντισωμάτων που καταπολεμούν τις λοιμώξεις. Είναι επίσης ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βοηθά στην προστασία των κυττάρων από τη βλάβη των ελεύθερων ριζών και παίζει βασικό ρόλο στην παραγωγή κολλαγόνου σύσφιξης του δέρματος. Τα πορτοκάλια είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και φυλλικό οξύ.

10. Γιαούρτι 

Το γιαούρτι περιέχει προβιοτικά ή αλλιώς «καλά βακτήρια» που βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του εντέρου μας. Είναι επίσης πλούσιο σε ασβέστιο. Μόλις 1 φλιτζάνι γιαούρτι παρέχει σχεδόν το ήμισυ της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας ασβεστίου και παρέχει φώσφορο, κάλιο, ψευδάργυρο, ριβοφλαβίνη, βιταμίνη Β12 και πρωτεΐνη. Επέλεξε ελληνικά γιαούρτια που περιέχουν περισσότερες πρωτεΐνες και όποτε είναι δυνατόν, επέλεξε τα απλά γιαούρτια. Τα αρωματισμένα γιαούρτια τείνουν να έχουν πολλή πρόσθετη ζάχαρη που προσθέτει θερμίδες χωρίς θρεπτικά συστατικά.

Ενώ οι υπερτροφές μπορεί να μην έχουν ποσοτικοποιήσιμο ορισμό, τα τρόφιμα που επισημαίνονται ως τέτοια είναι αρκετά υγιεινά για να τρώμε καθημερινά. Τα superfoods δεν είναι μόνο νόστιμα. είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που τονώνουν την υγεία και μας γεμίζουν αντιοξειδωτικά. Γέμισε λοιπόν το πλιγούρι βρώμης σας με μούρα, πρόσθεσε γλυκοπατάτες σε ένα μπολ με δημητριακά, τσιμπολόγησε λίγα αμύγδαλα και αποκόμισε τα οφέλη των υπερτροφών κάθε μέρα.